Польза тренировок с гирей
Гиря – один из самых недооцененных снарядов. Штанга и гантели привычнее, тренажеры понятнее. А гиря стоит в углу зала, и многие даже не знают, с какой стороны к ней подойти.
Между тем тренировки с гирей прорабатывают тело иначе, чем классические силовые. Из-за смещенного центра тяжести (вес находится ниже рукоятки) мышцы-стабилизаторы работают в каждом движении. Махи, рывки, толчки – все это баллистические упражнения, которые одновременно развивают силу, выносливость и координацию.
Конкретные преимущества:
- Сжигание калорий. 20 минут махов гирей сжигают столько же, сколько 30-40 минут бега в среднем темпе. При этом суставы нагружаются меньше, чем при беге;
- Укрепление задней цепи. Ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины – мышцы, которые у большинства людей ослаблены из-за сидячего образа жизни. Гиря прицельно нагружает именно их;
- Функциональная сила. Движения с гирей – многосуставные, взрывные. Они переносятся на повседневную жизнь лучше, чем изолированные упражнения на тренажерах;
- Компактность. Одна гиря заменяет половину домашнего спортзала. Места занимает меньше, чем пара гантелей с подставкой.
В чем разница между гантелями и гирями
Вопрос, который задают почти все новички. Внешне оба снаряда похожи – оба с ручкой, оба утяжеленные. Но тренировочный эффект отличается.
У гантели центр тяжести проходит через ручку – вес распределен равномерно по обе стороны. Это удобно для изолированных упражнений: подъемов на бицепс, разведений, жимов. Движения контролируемые, предсказуемые.
У гири центр тяжести смещен вниз, под рукоятку. При махах и рывках снаряд создает инерцию, которую тело вынуждено компенсировать. Работают кор, стабилизаторы плеча, предплечья – мышцы, которые при работе с гантелями почти не задействованы.
Вывод: гантели – для прицельной проработки отдельных мышц. Гири – для функциональной силы, выносливости и координации. В идеале – использовать оба снаряда.
Виды гирь
Чтобы разобраться в многообразии гирь на рынке, стоит рассмотреть их основные виды.
Классические (чугунные)
Цельнолитые чугунные гири – тот самый снаряд, который используют в гиревом спорте и на тестах ГТО. Фиксированный вес: 8, 12, 16, 24, 32 кг – стандартный ряд.
Особенность: размер гири растет вместе с весом. 16-килограммовая заметно компактнее 32-килограммовой. Это влияет на хват и технику – переход с легкой гири на тяжелую требует адаптации.
Поверхность – необработанный чугун, иногда с порошковым покрытием. Магнезия обязательна, иначе при потных ладонях гиря выскальзывает. Для домашних тренировок есть виниловые и резиновые варианты – они не царапают пол и тише при постановке.
Соревновательные
Выглядят иначе: стальной корпус, одинаковый размер для всех весов. Гиря 8 кг и гиря 32 кг – одного диаметра, разница только в толщине стенок. Вес маркируется цветом: желтый – 16 кг, зеленый – 24 кг, красный – 32 кг.
Зачем одинаковый размер? Для стабильной техники. Когда вы привыкли к определенному хвату и положению гири на предплечье, смена веса не ломает биомеханику движения.
Соревновательные гири дороже классических, но для серьезных тренировок – лучший выбор.
Разборные
Корпус с возможностью добавлять или убирать внутренние диски. Одна разборная гиря заменяет 3-5 классических по весу. Экономия места и денег – очевидна.
Минусы: габариты больше, чем у цельнолитой того же веса. Диски внутри могут люфтить. Для баллистических упражнений (махи, рывки) – не лучший вариант. Но для жимов, приседаний, выпадов – вполне рабочий инструмент.
Как выбрать гирю
При выборе гири для дома или зала важно учитывать несколько ключевых параметров.
Вес гири
Главный параметр. Слишком легкая – не даст нагрузки. Слишком тяжелая – сломает технику и может привести к травме.
Материал гири
Чугун – классика, долговечный, доступный по цене. Сталь – для соревновательных моделей, точнее в весе. Обрезиненный чугун – для дома: не повреждает пол, снижает шум. Виниловое покрытие – для фитнес-клубов: яркое, приятное на ощупь, но менее долговечное.
Форма гири
Классическая форма – шар с плоским дном и дугообразной рукояткой. Для большинства упражнений она оптимальна. Встречаются «квадратные» гири с плоскими гранями – они устойчивее стоят на полу, но для махов и рывков не подходят.
Рукоятка гири
На что обратить внимание: диаметр, гладкость, ширина дуги. Рукоятка должна свободно помещаться в ладони – не слишком тонкая (будет «врезаться» в пальцы), не слишком толстая (не обхватить одной рукой). Стандартный диаметр – 30-35 мм.
Гладкая рукоятка лучше для длительных подходов – мозоли образуются медленнее. Но с магнезией работать придется в любом случае. Слишком шершавая поверхность рвет кожу на ладонях уже после первого подхода.
Ширина дуги: для работы двумя руками (махи, кубковые приседания) нужна рукоятка, в которую помещаются обе ладони. Стандартная ширина – 140-150 мм для классических гирь.
Какой вес гири выбрать
Один из самых частых вопросов новичков - с каким весом начинать тренировки с гирей.
Для новичков
Подбирать гирю по весу для мужчин только начинающих, нужно с учетом текущей физической формы.
Мужчины без опыта силовых тренировок – 12 кг. Этого хватит, чтобы освоить технику махов, турецких подъемов, жимов. Если занимаетесь в тренажерном зале хотя бы полгода – берите 16 кг.
Для девушек
Без опыта – 8 кг. С опытом силовых тренировок – 12 кг. Для махов и кубковых приседаний можно сразу 12-16 кг – ноги и ягодицы у большинства женщин сильнее, чем им кажется.
Для опытных спортсменов
Мужчины: 24-32 кг для баллистических упражнений (махи, рывки), 16-24 кг для жимов и турецких подъемов. Женщины: 16-20 кг для махов, 12-16 кг для жимов.
Простой способ проверить правильность веса: возьмите гирю и сделайте 10 махов. Если последние 2-3 маха тяжелые, но техника не ломается – вес правильный. Если легко – берите на 4 кг тяжелее.
Правила тренировок с гирей
Несколько принципов, которые помогут получить максимум от занятий:
- Разминка – обязательна. 5-7 минут суставной гимнастики + легкие махи перед основной работой;
- Техника – прежде всего. Лучше 10 технически чистых махов, чем 30 кривых. Гиря не прощает ошибок – рывок с округленной спиной может закончиться визитом к травматологу;
- Дыхание: вдох в нижней точке маха, выдох – на усилии (в верхней);
- Обувь – плоская подошва. Кроссовки с толстой пяткой нарушают баланс при махах.
Базовые упражнения с гирей
Освоив правильную технику, можно переходить к базовым движениям, которые составляют основу гиревого тренинга.
- Махи (свинги). Основа гиревого тренинга. Прорабатывают ягодицы, заднюю поверхность бедра, кор. Выполняются двумя руками или одной;
- Кубковые приседания. Гиря удерживается у груди, приседание до параллели бедер с полом. Отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы;
- Турецкий подъем. Сложное координационное упражнение: из положения лежа с гирей над головой – встаете на ноги. Включает все тело;
- Жим гири. Из положения «на груди» – выжимаете гирю вверх. Плечи, трицепс, кор;
- Рывок. Мах с выбросом гири над головой одним движением. Самое энергозатратное упражнение с гирей.
Ошибки при тренировках с гирями
Чтобы тренировки приносили пользу, а не травмы, важно знать и избегать типичных ошибок.
- Сгибание спины при махах. Спина прямая, движение идет от бедер – не от поясницы;
- Подъем руками. Мах – это разгибание бедер, а не подъем снаряда руками. Руки – просто «канаты», которые держат гирю;
- Слишком тяжелая гиря на старте. Лучше освоить технику с легким весом, чем получить травму с тяжелым;
- Тренировки без отдыха. 2-3 раза в неделю для начинающих. Мышцам нужно время на восстановление.
Можно ли тренироваться с гирей каждый день
Зависит от интенсивности. Легкие махи (5-10 минут) для разминки – можно и ежедневно. Полноценная силовая тренировка с гирей – нет, нужен хотя бы день отдыха между занятиями.
Хорошая стратегия для начинающих – три тренировки в неделю через день. Понедельник – махи и приседания. Среда – жимы и турецкие подъемы. Пятница – комплексная тренировка. Между днями с гирей можно бегать, плавать или делать растяжку – это не помешает восстановлению.
Для домашних тренировок лучше всего начать с одной классической чугунной гири подходящего веса. Через 2-3 месяца добавите вторую – потяжелее. При ограниченном бюджете выручит разборная гиря: заменит 3-4 снаряда разного веса.
Гири для домашних и профессиональных тренировок – в каталоге STECTER. Там же – гантели, грифы и другое оборудование.
Каталог товаров
Турники и Брусья
Тренажеры для залов
