Что такое подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – это вариант классического упражнения на турнике, в котором ладони развернуты к корпусу атлета. То есть пальцы смотрят на спортсмена, а не от него. Хват может быть широкий, средний или узкий – от ширины плеч до полностью сведенных ладоней. От ширины хвата меняется и распределение нагрузки между мышцами.
Главное анатомическое отличие от прямого хвата – положение плечевого сустава и предплечья. При обратном хвате бицепс находится в более выгодной механической позиции, и тяга идет с его активным включением. Подтягивания узким обратным хватом – еще более «бицепсовый» вариант, в нем нагрузка на двуглавую мышцу плеча максимальна.
Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом
Набор работающих мышц при подтягиваниях обратным хватом на турнике зависит от ширины хвата и техники, но основные группы постоянны.
В первую очередь работают широчайшие мышцы спины – они выполняют основную тяговую функцию, приводя плечо к корпусу. Параллельно с ними активно включается бицепс плеча: при обратном хвате он находится в положении, удобном для сгибания, и получает значимую часть нагрузки. Дальше – ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций сводят лопатки и стабилизируют верх спины. Мышцы кора и пресса работают как стабилизаторы, удерживая корпус от раскачивания.
При подтягиваниях узким обратным хватом картина смещается еще сильнее в сторону бицепса. Широчайшие нагружаются меньше из-за ограниченной траектории, зато двуглавая мышца плеча работает по максимуму. А средняя ширина хвата дает сбалансированную работу широчайших и бицепса с включением остальных стабилизаторов.
Чем подтягивания обратным хватом отличаются от прямого хвата
Главное различие двух вариантов – акцент на мышцах рук. При прямом хвате нагрузка распределяется в пользу широчайших и задних дельт, бицепс задействован минимально. При обратном – все наоборот: бицепс получает до 30 процентов работы, а широчайшие хоть и нагружаются, но меньше, чем при прямом.
Из этого вытекает и техническая разница. Обратный хват ощущается легче для большинства людей именно потому, что бицепс силен и охотно подключается к движению. Прямой хват для большинства новичков труднее – широчайшие развиты слабее, и тяги не хватает. Это популярный путь освоения турника: сначала научиться подтягиваться обратным хватом, потом переходить на прямой.
Польза подтягиваний обратным хватом
Польза подтягиваний обратным хватом не сводится к одному бицепсу. Упражнение работает сразу по нескольким направлениям.
В первую очередь оно качает широчайшие мышцы спины и бицепс плеча. Это два больших и зрелищных мышечных массива, и подтягивания прокачивают их синхронно, что экономит время в зале. Дальше идет сила хвата – пальцы и предплечья получают нагрузку при удержании веса тела на перекладине. Стабилизаторы корпуса тоже включаются – пресс и косые мышцы работают на удержание тела в нужной плоскости. И наконец, это функциональное движение, навык в нем переносится в гимнастику, скалолазание, единоборства и общую спортивную подготовку.
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом
Правильная техника подтягиваний обратным хватом разбивается на три фазы – хват, подъем, опускание.
Правильный хват
Подойти к турнику и взяться за перекладину с разворотом ладоней к корпусу. Кисти расставлены на ширине плеч или чуть уже – это стандартная позиция для базового варианта. Большой палец обхватывает перекладину снизу, плотно, без зазора. Запястья прямые, без излома. Корпус слегка отклонен назад – так широчайшие включаются в работу с первой секунды.
Подъем к перекладине
На выдохе атлет тянет корпус вверх, ведя грудь к перекладине. Локти идут вниз и чуть назад, не разводятся в стороны. Лопатки в начале движения опускаются и сводятся к позвоночнику, и только потом включается тяга бицепсами. Идеальная точка завершения – подбородок над перекладиной, грудь близко к снаряду. Корпус остается прямым, ноги либо вытянуты вниз, либо согнуты в коленях и скрещены – без раскачивания.
Опускание в исходное положение
На вдохе спортсмен опускается контролируемо, без падения вниз. Опускание должно занимать столько же времени, сколько и подъем, или чуть дольше. В нижней точке атлет распрямляет руки почти полностью, но без полного «провисания» на связках – локти остаются с минимальным сгибом. Дальше идет следующее повторение.
Частые ошибки при подтягиваниях обратным хватом
Самые типичные ошибки, которые мешают результату:
- Раскачивание корпусом – «киппинг»: атлет помогает себе инерцией. В классическом подходе это ошибка, потому что нагрузка на целевые мышцы снижается;
- Неполная амплитуда сверху – подбородок не доходит до перекладины. Полпути по нагрузке теряется;
- Резкое падение в нижней точке – связки бицепса и плеча получают удар, риск травмы возрастает;
- Сведение локтей слишком близко к корпусу – нарушается биомеханика плечевого сустава;
- Захват большим пальцем сверху – так называемый «обезьяний хват»: ладонь слабее держит перекладину, и кисть устает раньше мышц спины.
Чтобы больше подтягиваться обратным хватом, нужны техника и прогрессия. Сначала ставится чистая амплитуда без раскачивания, потом добавляется объем подходов, и только после – вес в виде утяжелителей или жилета.
Противопоказания и меры предосторожности
Подтягивания – нагрузка не только на мышцы, но и на суставы. От упражнения стоит отказаться при острых травмах локтя или плеча, при тендините бицепса в активной фазе, при грыжах шейного отдела позвоночника. Если есть лишний вес сверх нормы 15 кг и больше, классические подтягивания будут опасны для плечевого сустава – перед ними стоит снизить вес или начать с австралийских подтягиваний на низком турнике.
Перед серьезной работой на турнике обязательна разминка – круговые движения плечами, легкая растяжка, пара походов на тяги вертикального блока с малым весом.
Часто задаваемые вопросы
Типовые вопросы об упражнении.
Что легче: подтягивания обратным или прямым хватом?
Обратным легче для большинства людей. Бицепс активно подключается к тяге, и общая нагрузка распределяется между большими группами мышц. Прямой хват тяжелее – широчайшие у новичка слабее, бицепс в этой позиции почти не помогает.
Можно ли накачать бицепс подтягиваниями обратным хватом?
Да, особенно при работе узким хватом. Подтягивания дают бицепсу нагрузку с собственным весом, и в комбинации с подъемами штанги или гантелей бицепс прорабатывается полноценно.
Какой хват лучше для новичка?
Обратный средней ширины – на ширине плеч. Бицепс включается в тягу, и новичок быстрее доходит до первых чистых повторений. После 5–10 повторений можно пробовать переходить на прямой хват.
Сколько подтягиваний нужно делать для роста мышц?
Под массу – 3–4 подхода по 6–10 повторений с небольшим отягощением. Под силовую выносливость – 4–5 подходов по 12–15. Отдых между подходами 2–3 минуты, для выносливости – 60–90 секунд. Общий недельный объем – 60–100 повторений.
Как правильно делать подтягивания обратным хватом?
Кратко: ладони к корпусу, хват на ширине плеч, корпус прямой, лопатки опущены и сведены, тяга через лопатки и бицепс, амплитуда до касания грудью перекладины, контролируемое опускание. Без раскачивания и рывков.
Что дает подтягивание на турнике обратным хватом?
Развитие широчайших мышц спины, бицепса плеча и силы хвата. Плюс улучшение осанки – регулярная работа на турнике укрепляет ромбовидные мышцы и среднюю трапецию, которые отвечают за сведение лопаток.
Что будет, если подтягиваться каждый день?
При ежедневной нагрузке без чередования с отдыхом мышцы не успевают восстанавливаться, рост замедляется, а риск воспаления связок бицепса растет. Для прогресса достаточно 2–3 тренировки в неделю с днями отдыха между ними.
Каталог товаров
Турники и Брусья
Тренажеры для залов
