Как правильно делать толчок гири?

Что такое толчок гири

Толчок – движение, в котором спортсмен поднимает одну или две гири от груди в положение над головой на прямых руках. Двойной подсед делает это через работу ног: импульс от выпрямления коленей и тазобедренных суставов выталкивает снаряд вверх, а второй подсед помогает атлету «уйти» под зафиксированную гирю. Сила рук тут вторична.

В гиревом спорте существует и более длинный вариант – толчок по длинному циклу. После каждой фиксации над головой спортсмен возвращает гири к груди не прямой обратной траекторией, а через мах между ног, и снова выполняет толчок. Длинный цикл сильнее изматывает кардиосистему и больше задействует мышцы корпуса.

Какие мышцы работают при толчке гири

Список мышц, которые работают в толчке гири, длинный – это многосуставное движение, и в нем задействованы практически все крупные группы.

Основная нагрузка идет на ноги – квадрицепсы и ягодицы выполняют выпрямление в подседе, икроножные дают финальный «выстрел» в момент выталкивания. Плечи и трицепсы фиксируют снаряд над головой. Спина – широчайшие, ромбовидные, разгибатели – удерживают стабильное положение корпуса. Пресс и косые мышцы работают как стабилизаторы. В классическом варианте также подключаются предплечья, которые удерживают рукоятку при махах.

В толчке гири по длинному циклу работают те же мышцы, но с большей долей нагрузки на корпус и кардиосистему. Постоянные махи между ног заставляют поясницу и пресс работать в непрерывном режиме.

Польза толчка гири

У толчка гири сразу несколько эффектов для атлета.

Силовую выносливость в первую очередь. Соревновательный подход в гиревом спорте длится 10 минут, и за это время атлет делает 70–100 повторений. Это нагрузка, которой нет в классическом пауэрлифтинге или бодибилдинге. Дальше: упражнение прокачивает координацию между ногами, корпусом и руками – без слаженной работы всех групп толчок просто не получится. Сердечно-сосудистая система при работе с гирями серьезно растет – пульс быстро поднимается до зон жиросжигания и выше. И наконец, толчок развивает крупную моторику и стабильность плечевого пояса, что важно для большинства спортивных дисциплин.

Техника выполнения толчка гири

Правильная техника толчка – это работа по фазам. Движение разбивается на пять этапов, и в каждом из них есть свои нюансы.

Исходное положение

Спортсмен стоит прямо, ноги на ширине таза, носки чуть развернуты наружу. Гиря держится у груди – локоть прижат к корпусу, кисть в нейтральной позиции, рукоятка лежит у основания ладони. Корпус слегка отклонен назад, чтобы создать опору для снаряда. Дыхание – вдох перед началом движения.

Первый подсед

Атлет сгибает ноги в коленях, не наклоняя корпус вперед. Подсед неглубокий, около 15–20 см, основная задача – накопить упругую энергию в квадрицепсах и ягодицах. Корпус остается вертикальным, чтобы не растерять импульс через наклон.

Выталкивание гири

Из подседа атлет резко выпрямляет ноги. Импульс через корпус передается в руку, и снаряд начинает движение вверх. Рука в этой фазе пока не толкает – она просто следует за гирей. Главное, чтобы выпрямление шло через таз и поясницу, а не через тягу плечом.

Второй подсед

Когда гиря дошла примерно до уровня лба, атлет снова приседает – быстро и резко уходит под снаряд. Рука в этот момент дораспрямляется. Это самая техничная фаза: спортсмен буквально «подныривает» под зафиксированный сверху снаряд, и от скорости подседа зависит, выполнится ли толчок чисто или нет.

Фиксация над головой

Атлет встает из второго подседа в полный рост, гиря оказывается над головой на прямой руке. Локоть полностью выпрямлен, плечо устойчиво, корпус не наклоняется в сторону. Снаряд должен зафиксироваться над макушкой по линии тазобедренного сустава – тогда работа сустава распределяется правильно. Техника толчка гири весом 16 кг у новичка отрабатывается именно через медленную фиксацию каждой фазы, без спешки за повторами.

Частые ошибки при выполнении толчка гири

Главные ошибки, которые мешают результату:

• Толчок только рукой, без работы ног – самая частая ошибка новичка. В итоге плечо перегружено, ноги не работают, повторений за подход выходит 5–8 вместо нескольких десятков;
• Наклон корпуса вперед в первом подседе – импульс уходит «в пол», снаряд не получает нужного ускорения;
• Слишком глубокий подсед – тратится лишнее время, ноги выходят за нужный диапазон;
• Жим рукой вместо выталкивания – атлет старается выжать гирю силой плеча, как штангу. Это исключение из техники гиревого спорта, для долгих серий не подходит;
• Сведение локтей к корпусу при фиксации над головой – плечо нестабильно, снаряд «гуляет», устают предплечья.

Толчок гири от груди именно через работу ног – единственный способ продержать снаряд десять минут соревновательного подхода. Любая попытка работать руками сжигает их за две минуты.