Что такое отжимания с колен
Отжимания с колен – упрощенная версия классических отжиманий, в которой опорной точкой служат колени, а не носки ног. Корпус при этом короче, рычаг – меньше, и нагрузка на руки и грудь снижается примерно на 30-40% по сравнению с полными отжиманиями.
Многие считают это упражнение «женским» или «несерьезным». Ошибка. Отжимания на коленях – полноценное силовое движение, которое загружает грудные, дельты и трицепс. Просто с меньшим весом собственного тела. Это как жим штанги с 40 кг вместо 60 – мышцы работают те же, нагрузка адекватная уровню подготовки.
Для кого это упражнение? Для всех, кто пока не может сделать 5-8 чистых классических отжиманий. Начинающие, люди после перерыва в тренировках, те, кто восстанавливается после травм – отжимания с колен позволяют тренировать «толкающие» мышцы без риска.
Какие мышцы работают
Биомеханика отжиманий с колен идентична классическим. Отличие – только в длине рычага и, соответственно, нагрузке. Работающие мышцы:
- Большая грудная мышца – основной двигатель. Сводит руки перед корпусом и выжимает тело вверх;
- Передний пучок дельтовидной мышцы – помогает в фазе подъема. При широкой постановке рук нагрузка на плечи выше;
- Трицепс – разгибает руки в локтях. При узкой постановке рук становится основным двигателем;
- Передняя зубчатая мышца – стабилизирует лопатки, прижимает их к грудной клетке;
- Мышцы кора – пресс и разгибатели спины удерживают тело в прямой линии от колен до макушки.
Если во время отжиманий с колен вы чувствуете жжение в груди и трицепсах – значит, техника правильная и целевые мышцы работают.
Распределение нагрузки зависит от постановки рук. Руки шире плеч – больше работает грудь. На ширине плеч – нагрузка делится поровну между грудью, дельтами и трицепсом. Уже плеч – основная работа на трицепсе. Меняя постановку от тренировки к тренировке, вы прорабатываете все три зоны равномерно.
Кому подойдут отжимания с колен
Новичкам в фитнесе. Тем, кто никогда не тренировался или делал длительный перерыв. Классические отжимания с нуля – слишком тяжело, техника разваливается уже на втором повторении. С колен можно освоить правильную биомеханику без перегрузки.
Девушкам. У женщин, как правило, верхняя часть тела развита слабее. Отжимания на коленях – комфортная точка входа в силовой тренинг для рук и груди. Через 4-6 недель регулярных занятий большинство переходит к классическим.
Людям с избыточным весом. При массе тела 90-100+ кг полные отжимания создают слишком большую нагрузку на плечевые суставы и запястья. Вариант с колен снижает ее до безопасного уровня.
Тем, кто восстанавливается. После травм плечевого пояса, операций, длительного постельного режима. Отжимания с колен – первый шаг к возвращению силы.
Опытным атлетам – для добивки. Сделали 4 подхода по 15 классических отжиманий, мышцы «горят»? Переходите на колени и выжмите еще 10-15 повторений. Принцип дроп-сета, только без гантелей.
Преимущества отжиманий с колен
Основные плюсы данного упражнения:
- Низкий порог входа. Начать может любой – даже тот, кто ни разу не делал классические отжимания;
- Правильная техника с первого дня. Меньшая нагрузка позволяет сосредоточиться на положении корпуса, локтей и лопаток – а не просто «дотянуть» повторение любой ценой;
- Нагрузка на суставы мягче. Запястья, плечи и локти привыкают к движению постепенно;
- Можно делать где угодно. Дома, в гостинице, на свежем воздухе. Никакого оборудования не нужно;
- Масштабируемость. По мере роста силы – переходите к полным отжиманиям. А от полных – к отжиманиям с утяжелением, на кольцах, на брусьях.
Как правильно выполнять отжимания с колен
Рассмотрим технику правильного отжимания с колен по шагам:
- Встаньте на колени, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Пальцы направлены вперед;
- Скрестите голени или просто поднимите стопы. Опорные точки – колени и ладони;
- Выпрямите корпус в одну линию от колен до макушки. Не прогибайтесь в пояснице, не задирайте таз;
- Согните руки, опуская грудь к полу. Локти идут под углом 45 градусов к корпусу – не в стороны и не вдоль тела;
- Коснитесь грудью пола (или опуститесь до угла 90 градусов в локтях) и выжмите тело обратно;
- В верхней точке полностью выпрямите руки, но не «защелкивайте» локти – оставьте микросгиб.
Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме. Темп – умеренный: 2 секунды вниз, 1-2 секунды вверх. Не «падайте» к полу и не пружиньте от него.
Распространенные ошибки
Провисание поясницы. Самая частая проблема. Живот провисает к полу, поясница прогибается. Причина – слабые мышцы кора. Решение: напрягайте пресс перед каждым повторением, представляя, что вас собираются ударить в живот.
Задранный таз. Обратная проблема: бедра поднимаются вверх, получается «домик». Нагрузка уходит с груди на плечи. Корпус должен быть ровным – от колен до головы одна линия.
Локти разведены в стороны на 90 градусов. Когда локти торчат перпендикулярно корпусу – плечевые суставы перегружены. Правильный угол – 45 градусов. Сверху постановка рук и тела напоминает стрелку, а не букву «Т».
Неполная амплитуда. «Кивки» головой вместо полноценного опускания. Если грудь не доходит до пола хотя бы на 5-10 см – повторение не считается. Лучше сделать 5 полных, чем 15 «коротких».
Задержка дыхания. Натуживание при отжиманиях повышает давление. Дышите ритмично: вдох-вниз, выдох-вверх.
Вариации отжиманий с колен
Когда стандартные отжимания на коленях становятся легкими, а до полных вы пока не дотягиваете – используйте усложненные варианты:
- Узкая постановка рук. Ладони на ширине плеч или уже. Акцент смещается на трицепс. Локти при опускании идут строго назад, вдоль корпуса;
- Широкая постановка. Руки в полтора раза шире плеч. Сильнее нагружаются грудные, особенно наружная часть;
- С паузой в нижней точке. Опустились – задержались на 2-3 секунды – выжали. Убирает инерцию и заставляет мышцы работать честно;
- С хлопком. Подходит для подготовленных: в верхней точке отрываете ладони от пола и хлопаете. Развивает взрывную силу;
- На упорах. Ладони на специальных упорах или гантелях. Увеличивает амплитуду – грудь опускается ниже уровня рук, и грудные растягиваются сильнее.
Как перейти к классическим отжиманиям
Пошаговая прогрессия:
- Этап 1. Отжимания с колен – 3 подхода по 15-20 повторений с чистой техникой. Когда справляетесь легко – переходите дальше;
- Этап 2. Негативные отжимания. Примите упор лежа на носках. Медленно (3-5 секунд) опуститесь до пола. Встаньте на колени, вернитесь в исходное. 3 подхода по 5-8 негативов;
- Этап 3. Половинчатые отжимания. Из полного упора лежа опускаетесь до середины амплитуды и возвращаетесь. Укрепляет верхнюю фазу движения;
- Этап 4. Полные классические отжимания. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений, постепенно наращивая до 10-15.
Переход занимает от 3 до 8 недель – зависит от начального уровня и регулярности тренировок.
Сколько повторений делать
Для начинающих – 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 60-90 секунд.
Если 12 повторений даются легко – не добавляйте до бесконечности. После 20 повторений упражнение превращается из силового в выносливостное. Лучше усложните: ставьте руки уже, используйте подставку под руки (увеличивает амплитуду), добавляйте паузу в нижней точке на 2-3 секунды.
Для продвинутых, которые используют отжимания с колен как «добивку» – 1-2 подхода до отказа в конце тренировки.
Можно ли делать отжимания каждый день
Мышцам нужно 48-72 часа на восстановление после силовой нагрузки. Ежедневные отжимания – допустимы, но при условии чередования интенсивности. Один день – полноценная тренировка (3-4 подхода по 12-15). Следующий – легкая разминка (1-2 подхода по 5-8). И так по кругу.
Если после вчерашних отжиманий грудь и трицепс болят – день отдыха. Тренироваться через боль – путь к перетренированности, а не к прогрессу.
Для тренировок дома и в зале – отжимания на коленях не требуют оборудования. Но если вы хотите усложнить программу, в каталоге STECTER есть упоры для отжиманий, гимнастические кольца, паралетсы и другие снаряды для работы с собственным весом.
Каталог товаров
Турники и Брусья
Тренажеры для залов
