Отжимания на коленях в чем польза и как выполнять

Что такое отжимания с колен

Отжимания с колен – упрощенная версия классических отжиманий, в которой опорной точкой служат колени, а не носки ног. Корпус при этом короче, рычаг – меньше, и нагрузка на руки и грудь снижается примерно на 30-40% по сравнению с полными отжиманиями.

Многие считают это упражнение «женским» или «несерьезным». Ошибка. Отжимания на коленях – полноценное силовое движение, которое загружает грудные, дельты и трицепс. Просто с меньшим весом собственного тела. Это как жим штанги с 40 кг вместо 60 – мышцы работают те же, нагрузка адекватная уровню подготовки.

Для кого это упражнение? Для всех, кто пока не может сделать 5-8 чистых классических отжиманий. Начинающие, люди после перерыва в тренировках, те, кто восстанавливается после травм – отжимания с колен позволяют тренировать «толкающие» мышцы без риска.

Какие мышцы работают

Биомеханика отжиманий с колен идентична классическим. Отличие – только в длине рычага и, соответственно, нагрузке. Работающие мышцы:

• Большая грудная мышца – основной двигатель. Сводит руки перед корпусом и выжимает тело вверх;
• Передний пучок дельтовидной мышцы – помогает в фазе подъема. При широкой постановке рук нагрузка на плечи выше;
• Трицепс – разгибает руки в локтях. При узкой постановке рук становится основным двигателем;
• Передняя зубчатая мышца – стабилизирует лопатки, прижимает их к грудной клетке;
• Мышцы кора – пресс и разгибатели спины удерживают тело в прямой линии от колен до макушки.

Если во время отжиманий с колен вы чувствуете жжение в груди и трицепсах – значит, техника правильная и целевые мышцы работают.

Распределение нагрузки зависит от постановки рук. Руки шире плеч – больше работает грудь. На ширине плеч – нагрузка делится поровну между грудью, дельтами и трицепсом. Уже плеч – основная работа на трицепсе. Меняя постановку от тренировки к тренировке, вы прорабатываете все три зоны равномерно.

Кому подойдут отжимания с колен

Новичкам в фитнесе. Тем, кто никогда не тренировался или делал длительный перерыв. Классические отжимания с нуля – слишком тяжело, техника разваливается уже на втором повторении. С колен можно освоить правильную биомеханику без перегрузки.

Девушкам. У женщин, как правило, верхняя часть тела развита слабее. Отжимания на коленях – комфортная точка входа в силовой тренинг для рук и груди. Через 4-6 недель регулярных занятий большинство переходит к классическим.

Людям с избыточным весом. При массе тела 90-100+ кг полные отжимания создают слишком большую нагрузку на плечевые суставы и запястья. Вариант с колен снижает ее до безопасного уровня.

Тем, кто восстанавливается. После травм плечевого пояса, операций, длительного постельного режима. Отжимания с колен – первый шаг к возвращению силы.

Опытным атлетам – для добивки. Сделали 4 подхода по 15 классических отжиманий, мышцы «горят»? Переходите на колени и выжмите еще 10-15 повторений. Принцип дроп-сета, только без гантелей.

Преимущества отжиманий с колен

Основные плюсы данного упражнения:

• Низкий порог входа. Начать может любой – даже тот, кто ни разу не делал классические отжимания;
• Правильная техника с первого дня. Меньшая нагрузка позволяет сосредоточиться на положении корпуса, локтей и лопаток – а не просто «дотянуть» повторение любой ценой;
• Нагрузка на суставы мягче. Запястья, плечи и локти привыкают к движению постепенно;
• Можно делать где угодно. Дома, в гостинице, на свежем воздухе. Никакого оборудования не нужно;
• Масштабируемость. По мере роста силы – переходите к полным отжиманиям. А от полных – к отжиманиям с утяжелением, на кольцах, на брусьях.

Как правильно выполнять отжимания с колен

Рассмотрим технику правильного отжимания с колен по шагам:

• Встаньте на колени, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Пальцы направлены вперед;
• Скрестите голени или просто поднимите стопы. Опорные точки – колени и ладони;
• Выпрямите корпус в одну линию от колен до макушки. Не прогибайтесь в пояснице, не задирайте таз;
• Согните руки, опуская грудь к полу. Локти идут под углом 45 градусов к корпусу – не в стороны и не вдоль тела;
• Коснитесь грудью пола (или опуститесь до угла 90 градусов в локтях) и выжмите тело обратно;
• В верхней точке полностью выпрямите руки, но не «защелкивайте» локти – оставьте микросгиб.

Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме. Темп – умеренный: 2 секунды вниз, 1-2 секунды вверх. Не «падайте» к полу и не пружиньте от него.

Распространенные ошибки

Провисание поясницы. Самая частая проблема. Живот провисает к полу, поясница прогибается. Причина – слабые мышцы кора. Решение: напрягайте пресс перед каждым повторением, представляя, что вас собираются ударить в живот.

Задранный таз. Обратная проблема: бедра поднимаются вверх, получается «домик». Нагрузка уходит с груди на плечи. Корпус должен быть ровным – от колен до головы одна линия.

Локти разведены в стороны на 90 градусов. Когда локти торчат перпендикулярно корпусу – плечевые суставы перегружены. Правильный угол – 45 градусов. Сверху постановка рук и тела напоминает стрелку, а не букву «Т».

Неполная амплитуда. «Кивки» головой вместо полноценного опускания. Если грудь не доходит до пола хотя бы на 5-10 см – повторение не считается. Лучше сделать 5 полных, чем 15 «коротких».

Задержка дыхания. Натуживание при отжиманиях повышает давление. Дышите ритмично: вдох-вниз, выдох-вверх.

Вариации отжиманий с колен

Когда стандартные отжимания на коленях становятся легкими, а до полных вы пока не дотягиваете – используйте усложненные варианты:

• Узкая постановка рук. Ладони на ширине плеч или уже. Акцент смещается на трицепс. Локти при опускании идут строго назад, вдоль корпуса;
• Широкая постановка. Руки в полтора раза шире плеч. Сильнее нагружаются грудные, особенно наружная часть;
• С паузой в нижней точке. Опустились – задержались на 2-3 секунды – выжали. Убирает инерцию и заставляет мышцы работать честно;
• С хлопком. Подходит для подготовленных: в верхней точке отрываете ладони от пола и хлопаете. Развивает взрывную силу;
• На упорах. Ладони на специальных упорах или гантелях. Увеличивает амплитуду – грудь опускается ниже уровня рук, и грудные растягиваются сильнее.