Какие бывают грифы для штанги и для чего их используют? Гид для новичков

Виды грифов для штанги

Зайдите в любой тренажерный зал – и увидите минимум 4-5 разных грифов. Прямые, изогнутые, короткие, длинные, с параллельными ручками. Новичку легко запутаться: какие бывают грифы, чем они отличаются и зачем столько вариантов?

На самом деле каждый гриф заточен под конкретные задачи. Одни рассчитаны на тяжелые базовые движения, другие снимают нагрузку с суставов, третьи прицельно нагружают отдельные мышцы. Разберем основные типы – с весами, размерами и назначением.

Прямые грифы для базовых упражнений

Прямой гриф – основа любого зала. С него начинают знакомство со штангой и к нему возвращаются на протяжении всей тренировочной карьеры.

Олимпийский гриф

Стандарт, по которому проводят соревнования по тяжелой атлетике. Длина – 2200 мм, вес – 20 кг, диаметр рабочей части – 28 мм, диаметр посадочных втулок для дисков – 50 мм. Втулки вращаются на подшипниках – это критично для рывка и толчка, где штанга должна свободно проворачиваться в руках.

Олимпийский гриф рассчитан на нагрузку до 600 кг и выше. Пружинит при работе с большими весами – это не дефект, а особенность: «хлыст» грифа помогает при подъеме в рывке.

Женский вариант короче (2010 мм) и легче (15 кг), диаметр рабочей части – 25 мм. Такие грифы выпускает, например, WERKSAN – эксклюзивный партнер STECTER с сертификацией IWF.

Гриф для пауэрлифтинга

Внешне похож на олимпийский, но жестче. Длина та же – 2200 мм, вес – 20 кг, а вот диаметр рабочей части толще: 29 мм. Увеличенная толщина и более жесткая сталь убирают «хлыст» – в приседаниях и жиме штанга не должна пружинить на спине или в руках.

Насечка на грифе для пауэрлифтинга агрессивнее, чем на олимпийском. Это дает лучший хват при становой тяге, когда штанга норовит выскользнуть.

Классический прямой гриф

Универсальный вариант для фитнес-залов. Длина варьируется от 1500 до 1800 мм, вес – от 8 до 15 кг в зависимости от размера. Посадочный диаметр может быть как 50 мм (олимпийский стандарт), так и 25-26 мм (под обычные диски).

Такие грифы подходят для жима лежа, приседаний, тяг и большинства базовых движений. Для домашнего зала или небольшой студии – оптимальный выбор: компактнее олимпийского, дешевле, а функционально закрывает 90% задач.

Отдельная категория – короткие прямые грифы длиной 1200-1500 мм. Их используют с гантельными дисками для сгибаний, жима стоя, выпадов. В маленьком помещении, где полноразмерный олимпийский гриф просто не развернуть, такой вариант выручает.

Грифы для тренировки рук

Прямой гриф при сгибаниях на бицепс разворачивает запястья в неестественное положение. После 20-30 минут работы суставы начинают ныть. Изогнутые грифы решают эту проблему – и вот тут новички чаще всего путаются.

Изогнутый EZ-гриф

Самый популярный гриф в тренажерном зале после прямого. Имеет два плавных изгиба, которые разворачивают кисти примерно на 30 градусов. Стандартный изогнутый EZ-гриф весит от 6 до 8 кг при длине 1200 мм.

Для чего нужен: сгибания на бицепс стоя и сидя, французский жим (разгибания на трицепс из-за головы), тяга к подбородку. Изгиб снимает нагрузку с лучезапястных суставов и позволяет работать с бицепсом в более естественной плоскости.

Кстати, EZ-гриф чуть смещает акцент нагрузки на плечевую мышцу (брахиалис) и брахиорадиалис – мышцы, которые «выталкивают» бицепс вверх и делают руку визуально объемнее.

Помимо бицепса, изогнутый гриф пригодится для жима лежа узким хватом – изгибы удерживают кисти в нейтральном положении, и запястья не «заламываются» под весом. Попробуйте, если при обычном жиме узким хватом испытываете дискомфорт.

W-образный гриф

Выглядит как EZ, но изгибы глубже и резче – кисти разворачиваются на 45 градусов и больше. W-образный гриф весит примерно 6-8 кг при длине около 1200 мм.

Используют его для тех же упражнений, что и EZ, но разворот кистей здесь сильнее. W-образный особенно хорош для французского жима – угол хвата позволяет глубже опускать гриф за голову без дискомфорта в локтях.

Разница между EZ и W – в степени разворота кистей. Попробуйте оба и выберите тот, с которым запястья чувствуют себя комфортнее. Универсального ответа нет – зависит от анатомии.

Грифы для снижения нагрузки на суставы

С возрастом или после травм обычные грифы могут создавать проблемы: болят плечи при жиме, ноют запястья, «стреляет» в поясницу при становой. Для таких ситуаций существуют специализированные грифы.

Гриф с параллельным хватом

Он же «швейцарский гриф» или «футбольный». Представляет собой раму с несколькими парами параллельных ручек на разном расстоянии. Вес – 15-20 кг.

При жиме лежа с таким грифом кисти расположены нейтрально (ладони смотрят друг на друга), а не развернуты вперед. Это разгружает плечевые суставы и ротаторную манжету. Если после обычного жима у вас болят плечи – попробуйте швейцарский гриф.

Трэп-гриф

Ромбовидная или шестиугольная рама, внутрь которой встает атлет. Ручки расположены по бокам – получается что-то среднее между становой тягой и приседанием.

Вес трэп-грифа – 20-30 кг. Главное преимущество: нагрузка на поясницу значительно ниже, чем при классической становой. Центр тяжести проходит через тело, а не перед ним. Для тех, кто хочет тянуть тяжело, но бережет спину – отличный инструмент.

Трэп-гриф также используют для шрагов и фермерской прогулки. В коммерческих залах он встречается все чаще – клиенты ценят безопасность и возможность работать с весами, близкими к классической становой, без риска для поясницы.

Дополнительные и специализированные грифы

Т-гриф

Один конец закреплен в специальном упоре (или просто уперт в угол), на другой навешиваются диски. Используется для тяги Т-грифа – мощного упражнения на широчайшие мышцы спины и трапеции.

Преимущество Т-грифа – фиксированная траектория движения. Штангу не нужно стабилизировать, как при свободной тяге в наклоне, а значит, можно сосредоточиться на целевых мышцах. Для «добивки» спины после подтягиваний и тяг – один из лучших вариантов.

Т-гриф часто идет в комплекте с платформой и рукоятками. Но можно обойтись и обычным олимпийским грифом, угловым упором и V-образной рукояткой.

Гриф для приседаний Safety Squat Bar (SSB)

Специализированный гриф с мягкими подушками на плечах и ручками перед грудью. Вес – 25-32 кг. Смещает центр тяжести вперед, благодаря чему снижается нагрузка на плечевые суставы и верхнюю часть спины.

SSB – находка для тех, у кого не хватает подвижности в плечах, чтобы удерживать обычный гриф при приседаниях. Также полезен после травм верхнего плечевого пояса: руки не нужно заводить назад, достаточно держаться за ручки перед собой.

Сравнительная таблица грифов