Пампинг. Способ накачать мышцы быстро

Как достичь эффекта пампинга

Три основные методики, которые прицельно «накачивают» мышцы кровью. Каждая работает по-своему, и их можно комбинировать.

Какие упражнения делать

Лучший памп дают движения, где мышцы не расслабляются полностью ни в одной фазе. Вот проверенные варианты по группам:

• Грудь: сведения в кроссовере, разведения с гантелями, жим гантелей в наклоне, отжимания с резиновыми петлями;
• Спина: тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом;
• Ноги и ягодицы: приседания на 15-20 повторений, выпады, ягодичный мостик (с эспандером – еще эффективнее);
• Плечи: армейский жим, отведение рук с гантелями в стороны, тяга к подбородку;
• Руки: скамья Скотта, сгибания в кроссовере – бицепс. Разгибания в блоке, жим узким хватом – трицепс.

Какие методики тренировок выбрать

Дроп-сеты

Суть: выполняете подход до первых огрехов в технике, затем без отдыха сбрасываете вес примерно на 25% и продолжаете. Потом еще минус четверть – и снова до предела. Отдых между «сбросами» – только время, которое уходит на смену веса.

Пример на разведениях с гантелями: начинаете с 12 кг, после отказа берете 8 кг, затем 6 кг. Это тройной дроп-сет. Бывают и четверные – с четырьмя ступенями.

Дроп-сеты удобнее всего на тренажерах, где вес переключается штифтом за секунду.

Изометрические подходы

Мышца сокращается, но не меняет длину – работа в статике. Такой режим сильно ограничивает венозный кровоток, и кровь буквально «запирается» в мышце.

Пример на жиме лежа: установите ограничители в силовой раме чуть выше уровня груди. Ложитесь под штангу и давите в ограничитель снизу вверх с максимальным усилием 10 секунд. Отдых 1-2 минуты. Повторите 2-4 раза. Ощущение наполненности в грудных после такой серии – мощнее, чем после обычных подходов.

SST-тренировки

SST (Sarcoplasma Stimulating Training) – тренировка стимуляции саркоплазмы. Пожалуй, самая эффективная методика для пампинга с точки зрения науки: исследования показали, что SST при меньшем общем объеме нагрузки дает больший прирост толщины мышц по сравнению с обычной тренировкой.

Сократительный вариант:

• Разминка;
• 3 подхода по 10 повторений до отказа, отдых – 20 секунд между подходами;
• Снижаете вес на 20%, делаете подход до отказа с медленной концентрической фазой (4 секунды вверх, 1 секунда вниз);
• Отдых 20 секунд, еще минус 20% веса, теперь медленная эксцентрика (4 секунды вниз, 1 секунда вверх);
• Завершение: еще минус 20% веса, удержание в точке максимального напряжения до отказа.

Вариант с разным временем отдыха: 8 подходов по 10 повторений до отказа. Паузы между подходами: 45-30-15-5-15-30-45 секунд. Минимальный отдых в середине серии – это настоящее испытание, зато памп после такой «лесенки» – максимальный.

Ошибки при пампинг-тренировках

Разберем типичные промахи, из-за которых пампинг либо не работает, либо приносит вред:

• Слишком большие веса. Пампинг – это про объем и наполненность, а не про силовые рекорды. Если техника ломается на третьем повторении, вес нужно снижать;
• Пампинг вместо базы. Нельзя построить программу только из памп-упражнений. Без тяжелых базовых движений рост будет минимальным;
• Недостаток воды. Обезвоженные мышцы не наполняются кровью как следует. Минимум 0,5 л за 2 часа до тренировки и по 200-300 мл каждые 15-20 минут во время;
• Слишком длинный отдых между подходами. 3-4 минуты паузы – и кровь успевает оттечь. Держите отдых в пределах 30-60 секунд;
• Каждая тренировка – пампинг. Памп-методики стоит добавлять 2-3 раза в неделю по 2-3 упражнения в конце основной тренировки. Не чаще.

Важные условия для пампинга

Без правильного питания памп в бодибилдинге будет слабым. Углеводы – 4-7 г на 1 кг массы тела в сутки – запасаются как гликоген, связывают воду и напрямую влияют на наполненность мышц. На низкоуглеводной диете выраженного пампинга не получить.

Отдельная тема – креатин моногидрат. Он задерживает воду в мышечных клетках и повышает работоспособность. Схема загрузки: 20 г в день (по 5 г четыре раза) в течение 3-6 дней, потом поддерживающая доза 2-3 г в день. Разбавленный сок или изотоник во время тренировки тоже помогают – поддерживают уровень гликогена.

Когда стоит использовать пампинг

С механикой и методиками разобрались. Когда и кому пампинг реально полезен?

Тем, кто тренируется больше полугода и уже освоил базовые движения. Раньше добавлять пампинг рискованно – тело не адаптировалось к нагрузкам. Тем, кто упирается в плато: 2-3 памп-упражнения в конце тренировки могут стать новым стимулом. Перед соревнованиями и фотосессиями – классическое применение: 15-20 минут многоповторной работы, и визуально мышцы выглядят на 10-15% объемнее.

Попробуйте добавить одну из описанных методик в следующую тренировку. А если нужно оборудование для зала или домашних занятий (грифы, гантели, гири, рамы и кроссоверы) загляните в каталог STECTER.