Как увеличить силу, объем и выносливость

В чем разница между силой, объемом и выносливостью

Для эффективного тренинга важно четко разделять эти понятия, так как организм адаптируется к нагрузкам по-разному:

• Сила - это, в первую очередь, навык центральной нервной системы (ЦНС) эффективно использовать уже имеющуюся мышечную массу. Это способность совершить максимальное мышечное усилие за одно повторение (например, поднять самый тяжелый вес);
• Объем (гипертрофия) - это увеличение размера самих мышечных волокон. Цель - дать организму сигнал о необходимости построить больше мышечной ткани. Внешне это выражается в росте мышц;
• Выносливость - это способность мышц или организма в целом противостоять утомлению в течение продолжительного времени. Она делится на общую (аэробную, сердечно-сосудистую) и силовую (способность мышц многократно выполнять силовую работу).

Одни и те же тренировки не развивают все три качества одинаково эффективно. Нельзя одновременно учить ЦНС мощному разовому усилию, заставлять мышцы расти в объеме и тренировать их работать долго без усталости.

Почему невозможно одинаково быстро развивать все сразу

Попытка тренировать силу, объем и выносливость в рамках одной программы или даже одной недели приводит к конфликту адаптаций. Организму требуются разные условия для восстановления и роста. 

Например, для роста силы ЦНС нужен длительный отдых между подходами (3-4 минуты), а для развития силовой выносливости отдых короткий (30-45 секунд). Смешивая противоположные методы, вы не даете телу четкого сигнала для развития и останавливаете прогресс. Поэтому фокус на одном качестве в определенный тренировочный цикл (например, 4-8 недель) дает значительно лучший результат.

Как тренироваться для увеличения силы

Как прокачать силу - вопрос, который решается тренировкой нервной системы, а не мышц. Основные принципы:

• Количество повторений: 1-5 в одном подходе. Это диапазон для развития абсолютной и относительной силы;
• Рабочий вес: высокий, 80-90% от вашего одноповторного максимума;
• Отдых между подходами: длительный, 2-4 минуты, для полного восстановления ЦНС;
• Количество упражнений: немного (1-2 на мышечную группу), но больше подходов (до 8-10 в упражнении);
• Частота: проработку одной мышечной группы можно планировать 2-3 раза в неделю.

Программа на силу строится вокруг базовых многосуставных движений (жим лежа, становая тяга, приседания), выполняемых с идеальной техникой в низком диапазоне повторений.

Как увеличить мышечный объем (гипертрофия)

Тренировки на массу отличаются от силовых акцентом на метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.

• Количество повторений: 6-12 в одном подходе. Это так называемый «гипертрофийный» диапазон;
• Рабочий вес: умеренный, позволяющий выполнить целевое число повторений с правильной техникой;
• Отдых между подходами: от 45 до 120 секунд, в зависимости от количества повторений (чем больше повторов, тем короче отдых);
• Объем тренировки: больше различных упражнений на группу мышц (до 4-х), но меньше подходов в каждом последующем упражнении;
• Частота: 1-2 раза в неделю на одну мышечную группу, с обязательным перерывом в 2-3 дня между интенсивными тренировками.

Что такое выносливость и какой она бывает

В отличие от силы и гипертрофии, нацеленных на предельное усилие или рост, выносливость - это качество, расширяющее ваши временные горизонты и позволяющее поддерживать активность дольше.

Общая (аэробная) выносливость - способность организма выполнять длительную работу умеренной интенсивности (бег, плавание, велосипед). Она улучшает работу сердца, легких и сосудистой системы. Ощущается как способность двигаться долго, не задыхаясь. Силовая выносливость - способность мышц многократно преодолевать сопротивление (например, делать много отжиманий или подтягиваний). Это выносливость быстрых мышечных волокон. Ощущается как способность сделать еще несколько повторений, несмотря на усталость и жжение в мышцах.