Для чего нужен фитбол

Что такое фитбол

Фитбол – большой упругий мяч из эластичного пластика (обычно ПВХ), диаметром от 45 до 85 см. Удерживает вес от 100 до 500 кг в зависимости от модели. Изначально применялся в швейцарской клинике в 1960-х для реабилитации детей с ДЦП, поэтому второе его название – «швейцарский мяч».

В фитнес-индустрию пришел в 1980-х и за 40 лет занял место базового снаряда наравне с гантелями и ковриком. Главная фишка – нестабильная опора. Стоит сесть или лечь на мяч, как все стабилизирующие мышцы кора включаются автоматически.

Для чего используют фитбол

Фитбол – многофункциональный снаряд для тренировок.

Основные варианты использования:

• Силовые упражнения на мышцы кора, спины, пресса;
• Растяжка и расслабление позвоночника после рабочего дня;
• Реабилитация после травм позвоночника и операций;
• Подготовка к родам и облегчение схваток у беременных;
• Развитие моторики и вестибулярного аппарата у младенцев;
• Гимнастика для пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью;
• Замена офисного стула для активной осанки;
• Йога и пилатес с дополнительной нестабильностью.

В одной семье мяч закрывает задачи всех – от грудничка до бабушки. Поэтому фитбол часто называют «семейным снарядом».

Преимущества тренировок с фитболом

Польза занятий на фитболе подтверждена исследованиями физиотерапевтов.

• Активация глубоких мышц кора – тех, что не включаются в обычных упражнениях;
• Улучшение баланса и координации – тренируется вестибулярный аппарат;
• Снижение нагрузки на суставы – мягкая опора амортизирует ударные нагрузки;
• Декомпрессия позвоночника – вытяжение в положении на животе или спине;
• Безопасность для начинающих – невозможно «уронить вес» как со штангой;
• Универсальность по уровню – одна модель подходит и новичку, и опытному;
• Цена и место – занимает угол, сдувается до плоского блина при необходимости.

Для женщин польза от фитбола очевидна еще и в эстетическом плане: 15–20 минут упражнений на мяче в день укрепляют пресс и ягодицы лучше многих тренажеров. Основная польза для женщин от прыжков на фитболе – это и лимфодренаж, и подтягивание мышц тазового дна, и кардионагрузка без удара по коленям.

Минусы фитбола и противопоказания

Объективные ограничения тоже есть.

• Требует места – надутый мяч 65 см не убрать в шкаф;
• Скользкая поверхность опасна на ламинате без коврика;
• Не подходит для тяжелых силовых упражнений с большим весом;
• При неправильной технике может усугубить проблемы со спиной;
• Дешевые модели без anti-burst опасны при прокалывании.

Стоит отказаться от занятий или согласовать их с врачом, если есть:

• Острая стадия грыжи позвоночника;
• Серьезные нарушения вестибулярного аппарата;
• Беременность с угрозой – только после консультации акушера;
• Послеоперационный период (менее 3 месяцев);
• Сильное головокружение или гипотония.

Как выбрать фитбол

Подбирать нужно под рост, вес, задачу и условия дома.

Виды фитболов

В зависимости от формы и поверхности мячи делятся на несколько типов:

Для большинства задач хватит классического гладкого мяча 65 см. Версию с пупырышками девушки берут «в дополнение» – она и для гимнастики, и для самомассажа ягодиц и ног.

Размер фитбола

Главный критерий – ваш рост. Чтобы сесть на мяч и держать колени под прямым углом, диаметр должен соответствовать длине ноги.

Для младенцев и грудничков используют мяч 65 см – на нем удобно укачивать ребенка и делать гимнастику. Беременным подбирают размер по росту, но с запасом в большую сторону, чтобы было комфортно сидеть в любом сроке.

Максимально допустимый вес

На фитболе всегда указана нагрузочная характеристика – статическая (вес лежащего человека) и динамическая (с прыжками и движением). Базовая модель выдерживает 100–150 кг статики и 50–80 кг динамики. Профессиональные тренажерные мячи – до 500 кг статики.

Бытовая рекомендация: берите мяч с запасом 30–40% от своего веса. Для человека 70 кг подойдет модель на 100–120 кг.

Жесткость фитбола

Степень накачки влияет на сложность упражнений. Слабо надутый мяч мягче «принимает» тело, баланс держится легче. Туго накачанный – неустойчивый, мышцы кора включаются сильнее.

Новичкам и беременным – мяч надувают на 80–85% от максимума. Опытным – до 95–100%. Накачивать насосом-грушей до маркера, который указан в инструкции.

Anti-burst защита

Это технология, при которой мяч при проколе не лопается, а медленно сдувается за 30–60 секунд. На упаковке маркируется как ABS (Anti Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Для занятий с детьми, беременным и в реабилитации – обязательное требование.

Дешевые мячи без anti-burst при проколе лопаются мгновенно. Падение с прыжка на 65-сантиметровом мяче – риск ушиба копчика.

Кому полезен фитбол

Снаряд показан почти всем возрастным группам, но с разными акцентами.

Для беременных

Сидение на мяче во второй половине беременности разгружает поясницу и тазобедренный сустав. Покачивания на фитболе раскрывают таз и облегчают подготовку к родам. Многие акушеры рекомендуют брать мяч в роддом – он помогает переживать схватки в активной позе.

После родов мяч используют для восстановления мышц тазового дна и пресса – мягко, без нагрузки на швы и связки.

Для новорожденных

Гимнастика на мяче для грудничков 2–6 месяцев укрепляет мышцы спины, шеи и пресса. Покачивания снимают колики, помогают засыпанию. Малыша кладут на живот, поддерживая под руки, и плавно покачивают вперед-назад и в стороны.

Для детей

Дошкольникам и школьникам мяч заменяет стул за рабочим столом – заставляет держать спину прямо и развивает координацию. Прыжковые игры с мячом-фитболом с рожками подходят детям 3–7 лет.

Для пожилых людей

В возрасте 60+ фитбол – мягкий снаряд для гимнастики без ударных нагрузок. Упражнения на растяжку, легкие наклоны, перекаты сидя на мяче – все это поддерживает подвижность позвоночника и баланс.

Помогает ли фитбол похудеть

Прямо «жечь жир» мяч не будет – расход калорий за час активной тренировки составляет 200–350 ккал, что сопоставимо со скандинавской ходьбой. Но в комплексе с диетой и регулярностью результат заметен через 6–8 недель.

Главный эффект – подтяжка пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедра. То, что обычно остается «провисшим» при простом похудении на дефиците калорий. Прыжки на фитболе для женщин в этом плане работают как точечная подтяжка – не заменяя кардио, но дополняя.

Базовые упражнения с фитболом

Стартовый набор движений для домашних занятий:

1. Скручивания пресса – сидя на мяче, проходка ногами вперед до положения «на лопатках», поднимаемся в скручивание.
2. Гиперэкстензия – животом на мяче, руки за головой, поднимаем корпус.
3. Планка – предплечья на мяче, тело в линии, удержание 30–60 секунд.
4. Приседания со стенкой – мяч между поясницей и стеной, опускаемся до прямого угла в колене.
5. Мостик с фитболом – лежа на спине, пятки на мяче, поднимаем таз.
6. Сидение-балансирование – просто сидим на мяче 15–20 минут, держим осанку.

Начинать с 2–3 упражнений по 10–15 повторов в подходе. Через 2–3 недели добавлять новые движения и подходы.