Что лучше выбрать: подтягивания или отжимания

Чем отличаются подтягивания и отжимания

Принципиальная разница – в направлении силы и базовой механике.

Отжимание – это толкающее движение. Вы упираетесь руками в пол и выжимаете корпус вверх. Работают мышцы передней поверхности корпуса: грудь, дельты, трицепс. Тело в горизонтали, тазовый пояс висит между руками и ногами.

Подтягивание – тянущее движение. Вы висите на перекладине и подтягиваете корпус к ней. Работает задняя цепь верха: широчайшие, ромбовидные, бицепс. Тело в вертикали, нагрузка идет на хват и кисти.

Грубо говоря, отжимание развивает «грудь и руки», подтягивание – «спину и руки». Эти две группы – антагонисты, и тренировать их вместе для гармоничного развития верха обязательно.

Отжимания: какие мышцы работают

Классическое отжимание от пола – многосуставное упражнение, в котором задействованы:

• Большая грудная мышца – основной двигатель в нижней фазе;
• Передняя и средняя дельта – вспомогательные;
• Трицепс плеча – разгибатель локтевого сустава, ключевая работа в верхней фазе;
• Передняя зубчатая мышца – стабилизатор лопатки;
• Прямая мышца живота, поперечная – удержание корпуса в линии;
• Ягодицы и квадрицепсы – статическое напряжение.

Меняя положение рук и угол наклона, вы смещаете акцент. Узкая постановка – трицепс. Широкая – грудь. Отжимания на брусьях – нижняя часть груди и трицепс глубже. Отжимания вниз головой (у стены) – дельты. Вариативность – одно из главных преимуществ этого движения.

Подтягивания: какие мышцы работают

Подтягивания – проверка силы верха относительно собственного веса. Работают:

• Широчайшая мышца спины – основной двигатель;
• Большая круглая мышца – ассистент при приведении плеча;
• Бицепс плеча – сгибатель локтя;
• Плечевая и плечелучевая – дополнительные сгибатели;
• Ромбовидные и нижняя трапеция – сведение лопаток в верхней точке;
• Мышцы предплечья – удержание хвата.

Вариант хвата меняет акцент. Прямой широкий – широчайшие. Обратный узкий – бицепс и нижняя часть широчайших. Нейтральный (параллельный) – максимально щадящий для плеч, прорабатывает спину и бицепс одинаково.

Если у вас дома стоит шведская стенка с турником, перекладина встроена в дверной проем или есть турник – подтягивания закроют 50% силовой работы на верх.

Что сложнее: подтягивания или отжимания

По статистике, средний нетренированный мужчина может сделать 8–15 отжиманий и 0–2 подтягивания. Женщины – 5–10 отжиманий и почти никогда подтягиваний без подготовки.

Причины разницы:

• В отжимании руки удерживают 60–70% веса тела (вес ног и таза идет на пол);
• В подтягивании – 100% веса, висящего на руках и спине;
• Хват в подтягивании быстро забивается, особенно у новичков;
• Биомеханика тяги сложнее: нужны контроль лопаток и нейромышечная координация.

Поэтому подтягивания – заведомо более тяжелое упражнение. Если из положения «лежа» сделать 30 отжиманий реально за месяц-два, то первое чистое подтягивание иногда выходит только через 4–6 месяцев целенаправленной работы.

Что лучше для набора мышечной массы

С точки зрения гипертрофии оба упражнения работают, но по-разному.

Отжимания подходят для накачки груди и трицепса. С весом до 20% от своего масса растет медленно – без отягощения проще довести объем (3–5 подходов по 15–25 повторов) и работать на выносливость. Для серьезной гипертрофии нужны жилеты-утяжелители или жим штанги/гантелей.

Подтягивания – более эффективное упражнение для массы. Сразу включается мощная мышечная группа – широчайшие. Дает заметный V-образный силуэт. Прогрессия достигается через подвес отягощения (5, 10, 20 кг на поясе) и работу в 5–8 повторах.

Сравнение по массонабору:

Для роста верха в целом лучше комбинировать оба упражнения в одной программе. Не выбирать одно, а делать оба.

Что лучше для новичков

Если человек только начинает заниматься, отжимания – доступнее. Прогрессия идет от облегченных вариантов:

1. Отжимания от стены (40–45° наклон) – 3 подхода по 10–15 повторов;
2. Отжимания от опоры (стол, скамья) – 3 подхода по 10–12;
3. Отжимания с колен – 3 подхода по 8–12;
4. Классические отжимания от пола – 3 по 6–10;
5. Усложненные варианты (с хлопком, на одной руке) – на старшем уровне.

С подтягиваниями старт сложнее. Нужны промежуточные форматы:

• Австралийские подтягивания на низкой перекладине (45° к полу) – 3 по 8–12;
• Негативные подтягивания (медленный спуск из верхней точки 4–5 секунд) – 4 по 3–5;
• Подтягивания с резинкой-эспандером, ассистирующей в нижней точке;
• Подтягивания на скамье с упором ногами – промежуточный вариант.

Помогают ли отжимания для подтягивания на турнике? Частично. Они укрепляют плечевой пояс и общую силу корпуса, но прямой переноса в тянущее движение не дают. Для прогресса в подтягиваниях нужны именно тянущие упражнения: вис на турнике, австралийские подтягивания, негативы, тяга гантели в наклоне.

Что лучше развивает спину и грудь

Здесь распределение четкое – по биомеханике.

Спину развивают подтягивания. Никакое отжимание не нагружает широчайшие, ромбовидные, трапецию так, как тяга к перекладине. Это базовое упражнение для красивой осанки и V-образного силуэта.

Грудь развивают отжимания. Подтягивания не включают грудные ни в каком варианте – вектор движения противоположный. Чтобы прокачать грудь без штанги, нужны отжимания (классические, на брусьях, с уклоном).

Для гармоничного верха обе мышечные группы тренировать обязательно. Перекос в одну сторону ведет к нарушению осанки: грудь без спины тянет плечи вперед, спина без груди – назад.

Что лучше для домашних тренировок

Дома работают оба упражнения, но требования к месту разные.

Для отжиманий нужен только пол 2 м² и желательно коврик. Можно делать вообще без оборудования. Усложнить – докупить упоры для отжиманий (10–15 см высоты) и эспандер для прогрессии нагрузки.

Для подтягиваний нужна перекладина. Варианты:

• Турник в дверной проем (распорный) – до 100 кг нагрузки, монтаж за 5 минут;
• Настенный турник – 150–200 кг, требует крепления в несущую стену;
• Шведская стенка с турником и брусьями – универсальный домашний станок;
• Уличный турник во дворе – вариант для частного дома.

Если место позволяет – ставьте шведскую стенку с турником. Это закрывает и подтягивания, и брусья, и пресс-стенку, и работу с эспандером.

Что лучше: подтягивания или отжимания

Так что же в итоге лучше: отжимания или подтягивания? Финальный ответ – оба, но в правильной пропорции под цель.

Если цель – общая силовая подготовка и здоровый верх, делайте 2:1 в пользу того, что слабее. Кто легко отжимается 30 раз, но не может подтянуться – налегает на тянущие движения. Кто подтягивается 15 раз, но «плавает» в отжиманиях – на толчковые.

Если стоит выбрать одно упражнение для покупки оборудования – турник. Подтягивания невозможно заменить ничем, а отжимания делаются всегда и везде. Поэтому домашний минимум – перекладина и пол.